Меню

Йога собака кошкой вниз



Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости.

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.

Источник

Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите – это типичная инверсионная поза. Как неотъемлемая часть асаны “приветствие солнцу” (сурья намасакара), поза собаки мордой вниз растягивает мышцы плеч, внутренней поверхности бедер, икр, свода стопы и кисти рук, делая мышцы задней части тела более гибкими.

Советы, фото и видео для новичков

Преимущества

Польза этого упражнения ощутима:

  • укрепляет мышцы ног и спину
  • делает икры подтянутыми
  • плечи крепкими
  • стимулирует кровообращение в области лопаток
  • улучшает дыхание

Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны “солнечное приветствие”. Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.

Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз

Как правильно делать:

  1. Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч.
  2. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны.
  3. Выдохните. Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику.
  4. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед. Это укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник.
  5. Слегка направьте переднюю часть бедер друг к другу. Мысленно представьте, как спираль сводится к области паха.
  6. Приподнимите бедра вверх и чуть назад. Можно поднять бедра выше, если как следует опереться на пятки и ладони рук. Направьте копчик к пупку – наклон таза предотвращает отклонение назад.
  7. Ушные раковины должны быть на одной линии с плечами. Направьте взгляд на ноги.
  8. Дышите и удерживайте позу.
  9. Чтобы вернуться в исходную позицию, выдохните и опустите колени на коврик. С этой позиции примите позу ребенка, опуская бедра (баласана).
Читайте также:  Как снять зуд собаке при аллергии

Модификации

Гуляющая собака. Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер (особенно если ваши пятки не касаются пола) сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку.

Покачивания. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.

Смежные асаны

Асана собачки мордой вниз – неотъемлемая часть асан “приветствие солнцу” или “приветствие луны (чандра намаскара)”. Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки (уттанасана B).

Мышцы, которые участвуют в асане

Ротаторная манжета плеча

Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.

Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.

Зубчатые мышцы

Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра

Вдоль задней части бедра проходят три мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.

Трехглавая мышца голени

Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.

Мышцы живота

Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.

Межреберные мышцы

Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.

Источник

Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений Вашего тела!

В йоге упражнение Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз — одна из наиболее универсальных поз йоги, которая входит едва ли не во все йога-комплексы. Она одновременно тренирует и растягивает мышцы, расслабляет и наполняет энергией. Всего лишь 1 минута

Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз — одна из наиболее универсальных поз йоги, которая входит едва ли не во все йога-комплексы. Она одновременно тренирует и растягивает мышцы, расслабляет и наполняет энергией. Всего лишь 1 минута выполнения собаки мордой вниз каждый день в течение пары недель даст вам следующие чудодейственные позитивные изменения:

Читайте также:  Как быть если собака укусила хозяина

Укрепление всех мышц верхней части тела

Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Подтяжка и укрепление ног

Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Укрепление мышц кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.

Подтяжка рук и стоп

Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Укрепление костей и суставов

Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Осознанное дыхание

Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Осознанное дыхание оздоровляет дух и тело и спобоствует хорошему самочувствию.

Даже если вы не занимаетесь йогой, постарайтесь овладеть данной позой и выполнять ее для растяжки после силовых тренировок, а также для получения всех вышеописанных ее преимуществ. опубликовано econet.ru

Источник

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз» — Om Activ

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»

Техника выполнения этой асаны описывается по-разному, поэтому мы попробовали разобраться, как выполнять её правильно.

Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает асану так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твёрдо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».

Комментарий:

Айенгар был учеником Кришнамачарьи, одного из лучших индийских йогинов и философов своего времени (конец 80-х). В своей книге он изложил точное описание асаны, полученное от учителя.

Повторить асану по этому описанию европейцам будет трудно из-за различий в строении опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев у европейцев есть кифоз (выпуклость) грудного отдела позвоночника. Опускание головы на пол при кифозе приведёт к растяжению плечевых сухожилий и компрессии шейно-грудного отдела. Также у европейцев часто встречается зажатость в крестцовой области. Чтобы выполнить асану при такой особенности нужно подключить таз, бёдра и живот — об этом в книге Айенгара не написано ничего.

Читайте также:  Как собакам накладывают гипс

С. С. Сарасвати в книге «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА» описывает асану так: «Сядьте в ваджрасану (тазом на пятки или между пяток, если позволяет растяжка). Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасану). Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях. Спина и руки должны быть на одной линии, а голова — между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу всё время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник».

«Собака мордой вниз» называется «Адхо Мукха Шванасана»

адхо – «направленный вниз»
мукха – «лицо/морда»
швана – «собака»
асана – «положение тела»

Комментарий:

Чаще всего описание поз у известных учителей даёт только общее понимание техники. Это связано с тем, что никто не занимается без учителя — все асаны отстраивает опытный наставник или инструктор по йоге. В наше время информационного шторма и дефицита грамотных инструкторов такое описание может облегчить понимание и освоение асан, но его недостаточно.

А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов» описывает «собаку мордой вниз» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. Торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».

Комментарий:

Это самое подробное из описаний, но и оно требует разъяснения некоторых важных моментов. При полном выпрямлении ног у многих будет стягиваться поясничный отдел из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах. Также в этом описании слишком много «пределов»: они у каждого свои, поэтому асану понять сложно.

Исходя из описаний этих авторов, накопленного опыта и особенностей формирования опорно-двигательного аппарата европейцев была выведена лаконичная формула построения «собаки мордой вниз».

Техника выполнения

  • 1Встаньте на четвереньки — руки и бёдра должны быть вертикальными.

  • 2Установите руки строго на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные — разведены в стороны. Упор на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • 3Стопы уприте на полупальцы, рёбра стоп параллельны.

  • 4Распрямляя колени, поднимите таз. Бедра заворачиваются внутрь, ягодицы разворачиваются наружу, икроножные мышцы остаются расслабленными, стопы остаются на полупальцах.

  • 5Руки вытяните со спиной в прямую линию. Максимально удлините спину. Локти выпрямляются, копчик тянется вверх. Живот расслаблен, но немного втянут.

  • 6Разверните плечи наружу и, зафиксировав лопатки, расслабьте спину и шею. Лопатки и плечи расталкиваются в стороны от позвоночника.
  • 7Опустите пятки, сохраняя натяжение в крестце и пояснице. Наклон остаётся только в тазобедренных суставах. Стопы параллельны и по возможности прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.

  • 8Сделайте 10–20 вдохов-выдохов методом уджайи — активный выдох и пассивный вдох животом без включения грудной клетки.
  • 9Выйдите из позы: дойдите руками до ног.

Положительные эффекты при регулярной практике

  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Источник